太極拳的腹式呼吸對健康的作用

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「腹式呼吸」是利用橫膈膜和腹部肌肉的力量來進行呼吸，將氣體交換和氧氣攝取作用到肺部的深層，以達到最佳的呼吸效果。相較之下，「胸式呼吸」主要利用胸腔肌肉，包括肋間肌和肩頸肌肉。胸式呼吸會刺激交感神經，對應身體的壓力和緊張。而腹式呼吸則促進副交感神經，有放鬆身體的效果。因此「腹式呼吸」更能深層地參與氣體交換，並帶來身心放鬆的效益。

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太極拳或氣功的「腹式呼吸」，是通過膈肌和腹肌的協同運動，不斷改變腹壓，產生多重身體效應。這不僅關係到心臟的營養血管功能，還涉及到源遠流長的導引術和吐納術，對神經調節、內臟按摩、氣血流通、新陳代謝調整以及呼吸與動作的自然協調都起到了積極作用。

太極拳的呼吸法強調「虛領頂勁，氣沉丹田」，透過有意識地引導氣息下行至腹部臍下，講究呼吸的節奏，以及消除雜念、心意入靜的練習要求。這樣的「腹式呼吸」，在行拳走架時，能使內臟部位運動，呼吸與內氣協調，並促使膈膜和內臟進行微妙的按摩，活化生理機能。

調息法是太極拳中常見的呼吸方式，其特點是深長、勻和、細緻、緩慢。這種呼吸法透過鼻孔呼吸，出入無聲、綿綿不斷，有助於降低肺換氣次數，控制呼吸節奏，同時使心率減慢，心臟的工作效率得到提升。這樣的呼吸方式，有如烏龜的「龜息法」，讓呼吸次數減少，心臟舒張期時間延長，達到心臟營養的良好狀態。

太極拳的「腹式呼吸」除了對心臟的健康有積極的影響外，還直接促進了肺活量的擴大，增強了肺臟功能。這種氣體交換的改善有助於新陳代謝的良好進行，血液循環更加順暢，對心臟血管系統和呼吸系統帶來全面的益處。然而，想要真正體會太極拳的「腹式呼吸」效果，必須正確配合呼吸、密切協調練習，而這也是能否得到健康效益的關鍵。如果以為太極拳就是跟著視頻比劃肢體動作便能獲得效用的話，是理解和認知上的特錯的觀念。

太極拳不僅是外形動作的展現，更是一種深度的內功修煉。正確的呼吸方式、充足的肺活量、心臟的合理運作，使太極拳的練習者不僅能夠維護心肺功能的正常運作，還能影響整個身體的臟腑功能。這種綜合性的內外調和，使太極拳成為一種全面的健身養生方式，不僅鍛煉肌肉、骨骼，還有助於提升精神飽滿，面色紅潤，是實現延年益壽的根本途徑。

培養良好的「腹式呼吸」習慣，在日常生活和太極拳或氣功都能得到應用，過程緩慢又深層。像吹奏管樂器、唱歌、需要較大肺活量的運動或從事放鬆的運動時 （例如瑜珈等）都會使用「腹式呼吸」。

以下是進行腹式呼吸訓練的步驟，大家也可以嘗試和感受一下：

1. 準備: 在身體處於最放鬆的狀態下，先把氣全部吐淨，讓身體進入一個平靜狀態。

2. 吸氣: 慢慢地用鼻子吸氣，同時默念1、2、3、4。在吸氣的過程中，感受腹部起伏，肚子逐漸鼓脹起來，讓腹部變大凸起。因為吸氣時會讓橫膈膜下壓，使胸腔的範圍變大，空氣就能進到肺部更深處的地方，給肺部更多氧氣。

3. 吐氣: 吸飽氣後，緩慢地用嘴巴吐氣，同時也可以默念1、2、3、4。在吐氣的過程中，感受腹部慢慢放鬆以致自然凹下。嘴巴呈O字形圓唇，這有助於控制吐氣速率，不會一次太快把氣吐光。

重複循環: 吐氣完成後，再次進行1至3的步驟，進行下一個循環。持續練習並慢慢拉長每次訓練的時間，初始訓練時間為5分鐘，每天訓練2至3次。隨著訓練進展，可以逐漸增加到20分鐘。

所有圖片由作者提供

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